新学期，“心”起点

—开学前心理调适“小锦囊”（学生篇）

暑期就要结束，开学的钟声即将敲响。同学们要告别相对轻松、自由的暑假，重返校园。学校为同学们精心准备了一份开学前心理调适指南，帮助同学们梳理头绪，放松心情，全力以赴，迎接新学期的到来！

锦囊一

调整作息时间

假期里，同学们自由支配时间，养成了“假期模式”的生物钟。心理学研究指出，作息不规律会使人的自控力和专注力下降。假期到开学，作息时间的突然转变会让人难以适应，身心疲惫，严重的还会导致情绪上的波动、睡眠问题等。

在临近开学的这段时间，同学们需要调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，从作息上开启“开学模式”。

同学们可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，让自己更好地适应开学后的学习生活，确保能以饱满的精神状态投入新学期的学习中。

刚开始调整的时候，有些同学们可能会出现因为晚上太早睡而睡不着觉的现象，这时，你可以听一段美妙舒缓的轻音乐，最好是无歌词的纯音乐，或者网上的美文音频，让自己在放松的状态下更快进入睡眠。另外，也要减少白天的睡眠时间，让晚上的自己更有困意。

锦囊二

接纳自己的情绪

由于长时间没有参与校园集体生活，对于即将到来的开学，同学们的生活模式、人际模式等都要发生变化，面对改变和未知，一些同学可能会焦虑、不安、担忧等情绪。我们可以通过哪些方式调整这些情绪呢？

1. 合理宣泄

面对开学可能的不良情绪，同学们可以跟家人、同学、朋友谈谈，将自己的不安讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。

2.积极的心理暗示

学期之初，同学们不妨给自己这样一个暗示：“新学期就要开始了，太好啦！我可以和同学一起在操场玩耍啦！我又可以学习到新的知识！我又可以上我最爱的XX课啦 ”在这样的积极心理暗示下可以有效增强我们的愉悦感，让我们精神饱满地迈进新学期。

3."SWTC"法调节情绪

当我们遇到负面情绪，不妨试试“SWTC”法来调整自己的情绪。

（1）STOP“停”--中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情

（2）WRITE“写”--勇敢表达负面情绪

拿出小纸片或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

（3）THINK“思”--启动理智积极思考

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信心，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

（4）CHANGE“换”--换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

锦囊三

制定新学期计划

清楚了解自己的现状，制定新学期一个大的学习计划。根据目标的SMART原则，简明、可测、可行、现实和有时间节点，再将大的学习计划分解成一个个小目标。首先，找到能够让自己兴奋的事情作为目标；其次，明确为了实现目标，有哪些可行的步骤；再次，进步一思考，在这些路径上可能会遇到什么样的困难；最后，思考如何做才能够绕过（或克服）这些困难。

锦囊四

降低对电子产品的依赖

暑假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。开学后，不再是“机不离手”，那我们如何控制电子产品的使用频率呢？

1.采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

2.“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

3.丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、逛逛图书馆、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。